Introdução
Após os 40, mudanças como perda muscular e variações hormonais desafiam a manutenção do peso. Como especialista, compartilho estratégias baseadas em evidências para homens e mulheres, incluindo dieta, exercícios e gerenciamento hormonal.
Mudanças Fisiológicas Após os 40
Mulheres: Declínio de estrogênio leva a gordura abdominal. Homens: Redução de testosterona afeta músculo. Estudos mostram declínio de 1-2% na taxa metabólica anual.
Estratégias Baseadas em Evidências
- Dieta: 1.2-1.6g proteína/kg; reduza 200-300 calorias/dia. Inclua fibras e nutrientes.
- Exercícios: 150 min aeróbico + 2-3 sessões de força/semana.
- Hormônios: Monitore testosterona/estrogênio; considere reposição se deficiente.
Dicas Específicas por Gênero
- Mulheres: Cálcio e vitamina D para ossos; evite dietas radicais.
- Homens: Treinamento de força para preservar músculo.
Segurança e Sustentabilidade
Evite extremos; integre sono e estresse. Monitore com profissionais.
Referências Científicas Validadas:
- Kassis, A. (2023). Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Frontiers in Nutrition. Link para o PDF.
- Faubion, S. S. (2024). Weight Gain in Midlife Women. Current Obesity Reports, 13, 352–363. Link para o artigo.
- Department of Health and Exercise Science. (2024). Lifestyle Behavioral Strategies for Weight Loss in Older Adults. Medical Research Archives. Link para o artigo.
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